Противовоспалительное питание - обязательная часть Палео диеты. В данном контексте мы исключаем сахар, минимизируем источники омега 6 (растительные масла, промышленную птицу и мясо, яйца, выращенную рыбу) и создаем баланс омега 6 и омега 3 жирных кислот.
Излишнее употребление углеводов приводит к тому, печень (клетки которой конвертируют молекулы глюкозы в гликоген) начинает трансформировать лишнюю глюкозу в триглицериды для долгосрочного хранения в адипоцитах (клетках жировой ткани). И когда мы употребляем слишком много углеводной еды, то глюкоза и триглицериды крови повышаются, что является одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. А проблема образования излишней жировой ткани заключается в том, что ожирение представляет собой состояние хронического воспаления, характеризующееся повышенной продукцией провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли α (TNF-α), интерлейкин-6 (IL-6) и MCP-1 (моноцитарный хемотаксический белок).
На практике можно ориентироваться на Гликемический индекс и Гликемическую нагрузку, чтобы делать правильный выбор продуктов. Соответственно мы будем подбирать рацион из продуктов с низкой и средней гликемической нагрузкой. В целом все злаки, сладкие напитки, сахара и продукты с добавленными сахарами имеют высокий ГИ и ГН. Поэтому в Палео Протоколе мы делаем акцент на овощах в качестве основного источника углеводов, а также на небольшом количестве фруктов и ягод (ограничивая количество фруктозы до 20г в день).
Немного о том, под какими названиями “прячется” сахар:
Важно отметить, что заменители сахара также исключаются из рациона, в виду того, что они не предназначены для переваривания в нашем организме. Особенную проблему (из-за широкого распространения) заключает в себе фруктоза. Потому что она имеет другие биохимические пути в нашем организме, в отличие от глюкозы. И если глюкоза может быть использована в качестве источника энергии с образованием молекулы АТФ ( и утилизирована при помощи инсулина), то фруктоза не зависит от инсулина в своих превращениях в организме. Поэтому излишние количества фруктозы в рационе способствуют образованию большого количество триглицеридов, что также будет связано с инсулинорезистентностью. PMID: 31935149
Также некоторые раковые клетки предпочитают использовать фруктозу в качестве источника энергии PMID: 22922366
Отметим, что речь не идет о полном исключении фруктозы из питания, что в принципе не является возможным в полноценном и разнообразном рационе, но о важность ее ограничения до 20 г в день.
Сахарные спирты, довольно распространенные заменители столового сахара, также исключаются по ряду причин. В том числе потому, что они легко ферментируются и могут “кормить” бактерии кишечника (что при различных состояниях не всегда может быть благоприятным фактором). Они могут вызывать повышенное газообразование, вздутие, диарею и другие симптомы.
Также есть исследования, подтверждающие влияние подсластителей (в том числе сахарных спиртов) на микробиом PMID: 31696209, а также связи употребления искусственных подсластителей (сукралоза, сахарин) и дисбактериоза PMID: 32483408.
Наконец, употребление искусственных подсластителей может приводить к инсулинорезистентности в виду “ошибочной” выработки инсулина клетками поджелудочной железы в ответ на поступление сладкого вкуса. Так как естественные механизмы утилизации глюкозы с помощью инсулина в данном случае не срабатывают. PMID: 32110567
Молочные продукты.
Излишнее употребление углеводов приводит к тому, печень (клетки которой конвертируют молекулы глюкозы в гликоген) начинает трансформировать лишнюю глюкозу в триглицериды для долгосрочного хранения в адипоцитах (клетках жировой ткани). И когда мы употребляем слишком много углеводной еды, то глюкоза и триглицериды крови повышаются, что является одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. А проблема образования излишней жировой ткани заключается в том, что ожирение представляет собой состояние хронического воспаления, характеризующееся повышенной продукцией провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли α (TNF-α), интерлейкин-6 (IL-6) и MCP-1 (моноцитарный хемотаксический белок).
На практике можно ориентироваться на Гликемический индекс и Гликемическую нагрузку, чтобы делать правильный выбор продуктов. Соответственно мы будем подбирать рацион из продуктов с низкой и средней гликемической нагрузкой. В целом все злаки, сладкие напитки, сахара и продукты с добавленными сахарами имеют высокий ГИ и ГН. Поэтому в Палео Протоколе мы делаем акцент на овощах в качестве основного источника углеводов, а также на небольшом количестве фруктов и ягод (ограничивая количество фруктозы до 20г в день).
Немного о том, под какими названиями “прячется” сахар:
- все нектары (агавы и пр)
- любые сиропы ( в том числе топинамбура, сорго, якона, ячменя, кленового)
- любой коричневый и другой сахар
- меласса
- фруктоза
- фруктовые соки
- джаггери
- сукроза
- мальтоза
- мальтодекстрин
- лактоза
- галактоза
- декстрин
- патока
- декстроза
- рападура
- панела
- мед
- инулин
- паноча
- карамель
- карамельный колер.
Важно отметить, что заменители сахара также исключаются из рациона, в виду того, что они не предназначены для переваривания в нашем организме. Особенную проблему (из-за широкого распространения) заключает в себе фруктоза. Потому что она имеет другие биохимические пути в нашем организме, в отличие от глюкозы. И если глюкоза может быть использована в качестве источника энергии с образованием молекулы АТФ ( и утилизирована при помощи инсулина), то фруктоза не зависит от инсулина в своих превращениях в организме. Поэтому излишние количества фруктозы в рационе способствуют образованию большого количество триглицеридов, что также будет связано с инсулинорезистентностью. PMID: 31935149
Также некоторые раковые клетки предпочитают использовать фруктозу в качестве источника энергии PMID: 22922366
Отметим, что речь не идет о полном исключении фруктозы из питания, что в принципе не является возможным в полноценном и разнообразном рационе, но о важность ее ограничения до 20 г в день.
Сахарные спирты, довольно распространенные заменители столового сахара, также исключаются по ряду причин. В том числе потому, что они легко ферментируются и могут “кормить” бактерии кишечника (что при различных состояниях не всегда может быть благоприятным фактором). Они могут вызывать повышенное газообразование, вздутие, диарею и другие симптомы.
Также есть исследования, подтверждающие влияние подсластителей (в том числе сахарных спиртов) на микробиом PMID: 31696209, а также связи употребления искусственных подсластителей (сукралоза, сахарин) и дисбактериоза PMID: 32483408.
Наконец, употребление искусственных подсластителей может приводить к инсулинорезистентности в виду “ошибочной” выработки инсулина клетками поджелудочной железы в ответ на поступление сладкого вкуса. Так как естественные механизмы утилизации глюкозы с помощью инсулина в данном случае не срабатывают. PMID: 32110567
Молочные продукты.
Натуральные жирные молочные продукты от животного пастбищного откорма (свободного выпаса) могут быть полезны (содержат жирорастворимые витамины, линолевую кислоту, противовоспалительные компоненты), кисломолочные продукты содержат пробиотики, а также потребление качественных молочных продуктов может способствовать выработки глутатиона в организме.
Тем не менее, молочные продукты не так богаты разнообразием питательных веществ, как субпродукты, рыба и морепродукты, овощи, зелень..
Причины, по которым молочные продукты исключаются из протокола:
- молоко содержит ингибиторы протеаз (ферменты из класса гидролаз, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках).
- молоко имеет высокий инсулиновый индекс, что может повышать уровень воспаления, а также вероятность развития инсулинорезистентности.
В данном контексте существует две проблемы:
1) высокий инсулин, даже без употребления высокогликемических продуктов в любом случае будет стимулировать воспаление
2) инсулин будет увеличивать голод и тягу к сладкому.
- молочные белки довольны сложные для усвоения
- молоко может быть неблагоприятно в контексте увеличения в организме инсулиноподобного фактор роста - 1 в ответ на употребление молочных продуктов
- молочные продукты увеличивают выработку слизи в организме, в том числе в ЖКТ, что может служить причиной раздражения слизистой кишечника и затруднять всасывание питательных веществ и минералов
- молочные продукты являются аллергенами (в основном речь идет именно про коровье молоко) PMID: 25257836
- лактазная недостаточность
- белки коровьего молока также могут создавать кросс реакции с глютеном, то есть людям с непереносимостью глютена употребление молочных продуктов коровы будет означать тоже самое, что и потребление глютеносодержащих продуктов ( в виду выработки антител в ответ на употребление молока)
PMID: 24451306
Омега 6 жирные кислоты:
- избыток омега 6 в рационе может быть причиной воспаления и перегрузки иммунной системы
- в эксперименте на мышах преобладание омега 6 в диете увеличивало бактериальный рост (Enterobacteriaceae, Segmented Filamentous Bacteria и Clostridia spp.), что приводило к воспалению PMID: 23405155
Однако отметим, что речь идет не о том, чтобы полностью исключить омега 6 ЖК кислоты из рациона, а поддерживать баланс омега 6 : омега 3, 4:1.
Например есть две омеги 6 жирные кислоты, которые очень важны для функционирования систем организма:
- конъюгированная линолевая кислота (CLA) (оказывает такие положительные эффекты на организм, как снижение рисков ожирения, атеросклероза, остеопороза, диабета, ИР и др) PMID: 30754681
- гамма линоленовая кислота (GLA) конвертируется в DGLA, которая обладает противовоспалительными эффектами (благодаря выработке простагландинов Е1) PMID: 11939906
GLA содержится в темной листовой зелени, масле вечерней примулы и масле бурачника (borage oil).
Алкоголь
- несмотря на некоторые преимущества от умеренного потребления алкоголя, при воспаленном кишечнике алкоголь принесет больше вреда, чем пользы
- алкоголь увеличивает проницаемость кишечной стенки и бактериальный рост, PMID: 18504085
Данной информацией я хотела пояснить причину исключения некоторых групп продуктов из рациона на время протокола, чтобы у вас сложилось более полное понимание. Но отмечу, что все организмы индивидуальны, и следовательно, диетические рекомендации, переносимости тех или иных продуктов различаются. Кроме того, используя принцип ротации, выбирая качественные продукты и, возможно, исключив хотя бы некоторые из перечисленных продуктов вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальный вариант рациона.
Тем не менее, молочные продукты не так богаты разнообразием питательных веществ, как субпродукты, рыба и морепродукты, овощи, зелень..
Причины, по которым молочные продукты исключаются из протокола:
- молоко содержит ингибиторы протеаз (ферменты из класса гидролаз, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках).
- молоко имеет высокий инсулиновый индекс, что может повышать уровень воспаления, а также вероятность развития инсулинорезистентности.
В данном контексте существует две проблемы:
1) высокий инсулин, даже без употребления высокогликемических продуктов в любом случае будет стимулировать воспаление
2) инсулин будет увеличивать голод и тягу к сладкому.
- молочные белки довольны сложные для усвоения
- молоко может быть неблагоприятно в контексте увеличения в организме инсулиноподобного фактор роста - 1 в ответ на употребление молочных продуктов
- молочные продукты увеличивают выработку слизи в организме, в том числе в ЖКТ, что может служить причиной раздражения слизистой кишечника и затруднять всасывание питательных веществ и минералов
- молочные продукты являются аллергенами (в основном речь идет именно про коровье молоко) PMID: 25257836
- лактазная недостаточность
- белки коровьего молока также могут создавать кросс реакции с глютеном, то есть людям с непереносимостью глютена употребление молочных продуктов коровы будет означать тоже самое, что и потребление глютеносодержащих продуктов ( в виду выработки антител в ответ на употребление молока)
PMID: 24451306
Омега 6 жирные кислоты:
- избыток омега 6 в рационе может быть причиной воспаления и перегрузки иммунной системы
- в эксперименте на мышах преобладание омега 6 в диете увеличивало бактериальный рост (Enterobacteriaceae, Segmented Filamentous Bacteria и Clostridia spp.), что приводило к воспалению PMID: 23405155
Однако отметим, что речь идет не о том, чтобы полностью исключить омега 6 ЖК кислоты из рациона, а поддерживать баланс омега 6 : омега 3, 4:1.
Например есть две омеги 6 жирные кислоты, которые очень важны для функционирования систем организма:
- конъюгированная линолевая кислота (CLA) (оказывает такие положительные эффекты на организм, как снижение рисков ожирения, атеросклероза, остеопороза, диабета, ИР и др) PMID: 30754681
- гамма линоленовая кислота (GLA) конвертируется в DGLA, которая обладает противовоспалительными эффектами (благодаря выработке простагландинов Е1) PMID: 11939906
GLA содержится в темной листовой зелени, масле вечерней примулы и масле бурачника (borage oil).
Алкоголь
- несмотря на некоторые преимущества от умеренного потребления алкоголя, при воспаленном кишечнике алкоголь принесет больше вреда, чем пользы
- алкоголь увеличивает проницаемость кишечной стенки и бактериальный рост, PMID: 18504085
Данной информацией я хотела пояснить причину исключения некоторых групп продуктов из рациона на время протокола, чтобы у вас сложилось более полное понимание. Но отмечу, что все организмы индивидуальны, и следовательно, диетические рекомендации, переносимости тех или иных продуктов различаются. Кроме того, используя принцип ротации, выбирая качественные продукты и, возможно, исключив хотя бы некоторые из перечисленных продуктов вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальный вариант рациона.
