Разнообразие овощей на вашей тарелке!

Пожалуй, то, что овощи полезны для вашего здоровья - это уже совершенно не секрет. И я уверена, что многие из вас давно любят их, а также разнообразную зелень и имеют на примете парочку проверенных рецептов.

Цель данной статьи - дать еще больше практических советов по приготовлению овощей, чтобы вам было легче и интереснее продолжать вводить в рацион все овощное многообразие.

В этот раз мы сделаем акценты на цветовой компонент, то есть употребление овощей всех цветов радуги. Напомню, что это действительно очень важно в виду наличия фитонутриентов, которые можно получить самым простым образом - просто подбирая для своего рациона разные овощи, зелень, ягоды, фрукты. С другой стороны - получение фитонутриентов именно из пищи играет важную роль для нашего здоровья и для оптимального функционирования всех жизненно важных систем.
Мы же не хотим упустить такой прекрасный шанс - оздоровить себя с помощью еды?)

Итак, разберем, какие овощи какого цвета важно включать в рацион, а затем - опишем способы их приготовления.

Выбирайте овощи разных цветов и, конечно, учитывая свою переносимость, например:

красный - томаты, болгарский перец, красный лук и капуста, малина, красная смородина и клубника

зеленый - все возможные зеленые листовые овощи, оливки, спаржа, любая пряная зелень, цуккини, все крестоцветные овощи

желтый - лук, тыква, кабачки, томаты, болгарский перец, сладкий картофель, яблоки, белая смородина или малина (вдруг найдете на местных рынках:)

оранжевый - тыква, батат, болгарский перец, томаты, папайя

фиолетовый (самый редкий!) - сливы, свекла, лук, картофель и сладкий картофель, зелень с фиолетовым пигментом, черника, баклажаны, капуста (кочанная и кольраби)

Однажды в швейцарской деревне в фермерском магазине я нашла фиолетовую брюссельскую капусту!

Овощей гораздо больше, чем я перечислила выше - возьмите за правило находить новые варианты каждую неделю!

Быстрая обработка в виде обжаривания:

важно использовать сковороды сотейники или wok с качественным покрытием (stainless steel, чугун)
обжаривать на масле авокадо/кокосовом/Ги
добавлять специи молотые в конце (за минуту до снятия с огня)
добавлять чеснок и имбирь в самом начале (припустить на масле первые 15-30 сек)
обжаривание происходит на раскаленной сковороде в течение 2-3 минут до состояния аль-денте, при этом не допускаем образования сильно румяных, зажаристых, подгорелых "корочек"
чтобы овощи успели приготовиться, можно выбрать нарезку соломкой либо просто небольшими кусочками (например, стручковую зеленую фасоль или спаржу стоит добавить не целиком, а разрезать вдоль на две половины)

Подготовка ингредиентов для быстрого обжаривания.

Бланширование

вариант обработки кипятком, очень быстро - до минуты
вариант подходит для супов и супов пюре, когда мы хотим сохранить максимум пользу продуктов
чтобы овощи и зелень "доготовились", после бланширования можно накрыть крышкой и отставить на 10 минут и далее добавлять в салат или использовать в качестве гарнира
чтобы создать вкус и приятную для вас ароматику - используйте любимые специи и масла

Бланшированная спаржа, припущенный мангольд (зелень от свеклы - также подойдет), салат с зеленью и авокадо,запеченный батат, киви с перцем и рыбный рийет

Паровая обработка

таким способом можно приготовить любую зелень, если холодные сырые салаты для вас пока не очень комфортны (есть проблемы с пищеварением)
чтобы сделать овощи и зелень ароматные - добавьте ароматные свежие травы (розмарин), эфирные масла (предназначенные для еды) или специи в воду
паровая обработка также не должна быть очень долгой (например, яркий зеленый цвет должен сохраниться)
после приготовления для улучшения вкусовых свойств добавляйте масла extra virgin (оливковое, ореховое или из семян)

Тушеные овощи

чтобы не переготавливать овощи и сохранить максимум питательных веществ, овощи стоит нарезать на более маленькие кусочки
вначале приготовления припустить имбирь и чеснок, а также - парочку любимых немолотых специй (например, кумин и кардамон) и затем добавить овощи
в такое блюдо в самом начале готовке можно добавить орехи и даже немного сушеных на солнце (без сахара) сухофруктов (такое употребление наиболее оптимально с точчки зрения дальнейшего переваривания, а также более стабильного уровня сахара в крови)
во время приготовления можно добавить кокосовое молоко и например, специи карри, чтобы получить характерный аромат (для любителей)
в самом конце приготовления добавьте щедрую порцию нарзанной свежей пряной зелени (кинза, петрушка, базилик)

Тушеная репа с кокосовым молоком и специями, быстро обжаренная фиолетовая китайская капуста, рыба и проростки.

Суп-пюре (ну не могу обойти это стороной:)

самый простой способ приготовления с сохранением пользы зелени, крестоцветных и прочих некрахмалистых овощей - довести до кипения, тут же снять с нагрева и оставить под крышкой на 10 -15 минут
добавление специй только усилит полезные качества овощей и, конечно, сделает суп более вкусным
добавьте в готовый суп ложку кисломолочного продукта (натурального овечьего или козьего йогурта) или кокосового йогурта, чтобы достичь идеального баланса вкусу и, конечно, пользы

Суп-пюре из кабачка, листовые зеленые овощи, мука tigernut, оливковое масло, специи и водоросли dulse.

Салаты

как обычно, это полет для фантазии
в салаты можно добавить также свежие овощи (например, немного слайсов свежей тыквы, морковь, редьки; брокколи, разделенную на соцветия)
для добавления в салаты прекрасно подходят фрукты, ягоды
сделать более питательными и богатыми клетчаткой можно с помощью семян, орехов (предварительно замоченных и порубленных)
используйте всевозможные домашние заправки по типу Песто (разная зелень, чеснок, масло)
чередуйте разные масла (extra virgin)
экспериментируйте с добавлением яблочного уксуса, бульона (чтобы сделать салат более сочным без добавления лишнего масла, соком цитрусовых, качественной горчицы без сахара

Салат с разной зеленью и папайей, заправка Винегрет

Запеченные овощи

такая обработка подойдет для всех крахмалистых овощей
готовьте под крышкой (хотя из пергамента или фольге не в контакт), чтобы не допускать поджаристой корочки ( мы не хотим этого в виду воспалительной реакции организма в ответ на такую пищу)
любые специи, масалы (миксы специй) и масла (авокадо, кокосовое, красной пальмы, Ги) можно добавить перед запеканием
также рекомендую запекать в небольшом количестве бульона для того, чтобы овощи не подгорали, быстрее готовились и в процессе создавалось меньшее количества конечных продуктов гликирования
не забудьте добавить в овощи веточку розмарина и раздавленную дольку чеснока:)

Разноцветная морковь, подготовленная к запеканию.

Ферментированные овощи

можно приготовить самим или купить у проверенного производителя
ферментировать можно любые овощи и даже зелень
начните с сока овощей и постепенно - по чайной ложке добавляйте в каждый прием пищи, повышения свою толерантность

Готовьте овощи, получайте удовольствие от кулинарного процесса и от употребления пищи!