Разнообразие овощей на вашей тарелке!

Пожалуй, то, что овощи полезны для вашего здоровья - это уже совершенно не секрет. И я уверена, что многие из вас давно любят их, а также разнообразную зелень и имеют на примете парочку проверенных рецептов.

Цель данной статьи - дать еще больше практических советов по приготовлению овощей, чтобы вам было легче и интереснее продолжать вводить в рацион все овощное многообразие.

В этот раз мы сделаем акценты на цветовой компонент, то есть употребление овощей всех цветов радуги. Напомню, что это действительно очень важно в виду наличия фитонутриентов, которые можно получить самым простым образом - просто подбирая для своего рациона разные овощи, зелень, ягоды, фрукты. С другой стороны - получение фитонутриентов именно из пищи играет важную роль для нашего здоровья и для оптимального функционирования всех жизненно важных систем.
Мы же не хотим упустить такой прекрасный шанс - оздоровить себя с помощью еды?)

Итак, разберем, какие овощи какого цвета важно включать в рацион, а затем - опишем способы их приготовления.

Выбирайте овощи разных цветов и, конечно, учитывая свою переносимость, например:

красный - томаты, болгарский перец, красный лук и капуста, малина, красная смородина и клубника

зеленый - все возможные зеленые листовые овощи, оливки, спаржа, любая пряная зелень, цуккини, все крестоцветные овощи

желтый - лук, тыква, кабачки, томаты, болгарский перец, сладкий картофель, яблоки, белая смородина или малина (вдруг найдете на местных рынках:)

оранжевый - тыква, батат, болгарский перец, томаты, папайя

фиолетовый (самый редкий!) - сливы, свекла, лук, картофель и сладкий картофель, зелень с фиолетовым пигментом, черника, баклажаны, капуста (кочанная и кольраби)

Однажды в швейцарской деревне в фермерском магазине я нашла фиолетовую брюссельскую капусту!

Овощей гораздо больше, чем я перечислила выше - возьмите за правило находить новые варианты каждую неделю!

Быстрая обработка в виде обжаривания:

• важно использовать сковороды сотейники или wok с качественным покрытием (stainless steel, чугун)
• обжаривать на масле авокадо/кокосовом/Ги
• добавлять специи молотые в конце (за минуту до снятия с огня)
• добавлять чеснок и имбирь в самом начале (припустить на масле первые 15-30 сек)
• обжаривание происходит на раскаленной сковороде в течение 2-3 минут до состояния аль-денте, при этом не допускаем образования сильно румяных, зажаристых, подгорелых "корочек"
• чтобы овощи успели приготовиться, можно выбрать нарезку соломкой либо просто небольшими кусочками (например, стручковую зеленую фасоль или спаржу стоит добавить не целиком, а разрезать вдоль на две половины)

Подготовка ингредиентов для быстрого обжаривания.

Бланширование

• вариант обработки кипятком, очень быстро - до минуты
• вариант подходит для супов и супов пюре, когда мы хотим сохранить максимум пользу продуктов
• чтобы овощи и зелень "доготовились", после бланширования можно накрыть крышкой и отставить на 10 минут и далее добавлять в салат или использовать в качестве гарнира
• чтобы создать вкус и приятную для вас ароматику - используйте любимые специи и масла

Бланшированная спаржа, припущенный мангольд (зелень от свеклы - также подойдет), салат с зеленью и авокадо,запеченный батат, киви с перцем и рыбный рийет

Паровая обработка

• таким способом можно приготовить любую зелень, если холодные сырые салаты для вас пока не очень комфортны (есть проблемы с пищеварением)
• чтобы сделать овощи и зелень ароматные - добавьте ароматные свежие травы (розмарин), эфирные масла (предназначенные для еды) или специи в воду
• паровая обработка также не должна быть очень долгой (например, яркий зеленый цвет должен сохраниться)
• после приготовления для улучшения вкусовых свойств добавляйте масла extra virgin (оливковое, ореховое или из семян)

Тушеные овощи

• чтобы не переготавливать овощи и сохранить максимум питательных веществ, овощи стоит нарезать на более маленькие кусочки
• вначале приготовления припустить имбирь и чеснок, а также - парочку любимых немолотых специй (например, кумин и кардамон) и затем добавить овощи
• в такое блюдо в самом начале готовке можно добавить орехи и даже немного сушеных на солнце (без сахара) сухофруктов (такое употребление наиболее оптимально с точчки зрения дальнейшего переваривания, а также более стабильного уровня сахара в крови)
• во время приготовления можно добавить кокосовое молоко и например, специи карри, чтобы получить характерный аромат (для любителей)
• в самом конце приготовления добавьте щедрую порцию нарзанной свежей пряной зелени (кинза, петрушка, базилик)

Тушеная репа с кокосовым молоком и специями, быстро обжаренная фиолетовая китайская капуста, рыба и проростки.

Суп-пюре (ну не могу обойти это стороной:)

• самый простой способ приготовления с сохранением пользы зелени, крестоцветных и прочих некрахмалистых овощей - довести до кипения, тут же снять с нагрева и оставить под крышкой на 10 -15 минут
• добавление специй только усилит полезные качества овощей и, конечно, сделает суп более вкусным
• добавьте в готовый суп ложку кисломолочного продукта (натурального овечьего или козьего йогурта) или кокосового йогурта, чтобы достичь идеального баланса вкусу и, конечно, пользы

Суп-пюре из кабачка, листовые зеленые овощи, мука tigernut, оливковое масло, специи и водоросли dulse.

Салаты

• как обычно, это полет для фантазии
• в салаты можно добавить также свежие овощи (например, немного слайсов свежей тыквы, морковь, редьки; брокколи, разделенную на соцветия)
• для добавления в салаты прекрасно подходят фрукты, ягоды
• сделать более питательными и богатыми клетчаткой можно с помощью семян, орехов (предварительно замоченных и порубленных)
• используйте всевозможные домашние заправки по типу Песто (разная зелень, чеснок, масло)
• чередуйте разные масла (extra virgin)
• экспериментируйте с добавлением яблочного уксуса, бульона (чтобы сделать салат более сочным без добавления лишнего масла, соком цитрусовых, качественной горчицы без сахара

Салат с разной зеленью и папайей, заправка Винегрет

Запеченные овощи

• такая обработка подойдет для всех крахмалистых овощей
• готовьте под крышкой (хотя из пергамента или фольге не в контакт), чтобы не допускать поджаристой корочки ( мы не хотим этого в виду воспалительной реакции организма в ответ на такую пищу)
• любые специи, масалы (миксы специй) и масла (авокадо, кокосовое, красной пальмы, Ги) можно добавить перед запеканием
• также рекомендую запекать в небольшом количестве бульона для того, чтобы овощи не подгорали, быстрее готовились и в процессе создавалось меньшее количества конечных продуктов гликирования
• не забудьте добавить в овощи веточку розмарина и раздавленную дольку чеснока:)

Разноцветная морковь, подготовленная к запеканию.

Ферментированные овощи

• можно приготовить самим или купить у проверенного производителя
• ферментировать можно любые овощи и даже зелень
• начните с сока овощей и постепенно - по чайной ложке добавляйте в каждый прием пищи, повышения свою толерантность

Готовьте овощи, получайте удовольствие от кулинарного процесса и от употребления пищи!