Антинутриенты, которые исключаются на Палео диете.
Итак, Палео протокол - это питание, направленное на:
снижение воспаление в организме в целом,
восстановление кишечной стенки (при дополнительной поддержке нутрицевтиками и образом жизни)
нормализацию массы тела
повышение уровня энергии.
Это рацион, из которого исключаются триггеры, запускающие негативные процессы в нашем организме, и, наоборот, включаются продукты, обладающие высокой питательной плотностью, а также способствующие питанию нашего микробиома.
Данной стратегии можно придерживаться длительно (делая некоторые допущения), если есть показания и заметные улучшения состояния при соблюдении протокола. Однако, можно рассматривать данную диету в качестве инструмента и использовать по необходимости. Например, для облегчения работы ЖКТ переходить на данный тип питания 2-3 раза в год и соблюдать на протяжении 1-2 месяцев.
При условии, что нет четких рекомендаций от специалиста по строгому соблюдению Протокола в течении определенного времени - это может быть Палео питание с небольшими отступлениями (например, в виде киноа или хлеба из зеленой гречки, твердого козьего или овечьего сыров, горького шоколада или других вариантов допущений).
Кроме того важно помнить про принцип ротации, то есть чередования продуктов в своем рационе. Это значит, что оптимальным вариантом будет разнообразие на вашем столе, а довольно сложные для переваривания продукты (про которые поговорим ниже) будут нечастым гостем на вашей тарелке (например, псевдо злаки до двух-трех раз в неделю). Также определенная подготовка продуктов - замачивание, проращивание и ферментирование будут снижать негативные воздействия продуктов.
Продукты, запрещенные на Палео Протоколе:
все злаки (в том числе псевдо злаки)
все молочные продукты ( в том числе кисломолочные продукты)
все бобовые, в том числе арахис
отдельно отметим - все продукты из сои (в том числе ферментированные, такие как соевый соус, темпе и др)
продукты, богатые омегой 6, а также некачественные масла ( в том числе гидрогенизированные)
все продукты, прошедшие высокую степень обработки
все продукты, содержащие добавленные сахара, в том числе фруктозу, сиропы
все искусственные подсластители
пасленовые, орехи и семена исключаются при более строгом варианте ПП - Аутоимунном протоколе питания *
* В данном случае мы версию АИП не рассматриваем.
Рассмотрим, почему на Палео диете исключены целые группы продуктов.
Многие проблемы, в том числе аутоиммунного характера развиваются в виду снижения природного защитного барьера - кишечной стенки. Наверное, многим уже знакомо понятие кишечной "проницаемости". Определенная диета (продукты) и образ жизни в целом вносят огромный вклад в то, насколько будет здоров ЖКТ, и будет ли присутствовать здоровая микрофлора в нужном видовом составе.
Именно поэтому из Палео исключаются продукты, которые способствуют усилилению "проницаемости" кишечной стенки и развития дисбактериоза.
Перечисленные выше продукты - злаки, бобовые, молочные продукты содержат антинутриенты:
лектины (проламины и агглютинины)
ингибиторы пищеварительных ферментов
сапонины
пурины
танины
щавелевая кислота и оксалаты
фитиновую кислоту.
Лектины - это класс углевод-связывающих белков. Лектины довольно сложно переваривать, и они способны нарушать целостность кишечной стенки (путем прикрепления в щеточную каемку кишечника).
Проламины. Самый известный белок этой группы - глютен.
Пример проламинов:
глиадин в пшенице (компонент глютена)
гордеин в ячмене
секалин во ржи
авенин в овсе
зеин в кукурузе
кафирин в сорго
орзенин в рисе
Проблема употребления заключается в том, что данный белок не может полностью расщепиться в процессе пищеварения (при помощи наших ферментов) до аминокислот. Поэтому частицы нерасщепленных проламинов могут проникать через кишечную стенку в кровоток, с одной стороны способствую еще большему увеличению проницаемости, с другой стороны - активируя иммунную систему.
Отметим, что проламины вносят весомый вклад в развитие дисбактериоза, который впоследствии может служить причиной повышения "проницаемости" кишечной стенки. В частности, глиадин ингибирует активность важных ферментов - лактазы, сахаразы, дипептидилпептидазы 4 (играет роль в метаболизме глюкозы).
Также отметим провоспалительное влияние глютена на организм, так как потребление глютенсодержащих продуктов провоцирует выработку цитокинов Т клетками.
Агглютинины - это часть природного защитного механизма растения (конкретно, зерна). Они защищают зародыш от грибковых инфекций, насекомых и других возможных интервенций. Важно отметить, что ГМО растения (злаки в том числе) содержат повышенные уровни агглютинина для защиты сельскохозяйственных культур от вредителей. Агглютинины тяжелее перевариваются в виду нехватки пищеварительных ферментов, а также они устойчивы к высоким температурам (то есть не разрушаются во время термической обработки) и устойчивы в условиях кислотной среды желудка, поэтому желудочные соки также не могут полностью расщепить эти белки.
Агглютинин пшеничного зародыша (как и зародыша сои) считается наиболее сложным для расщепления и как следствие приносящим значительный урон кишечной стенке, повышая ее "проницаемость".
Отметим, что лектины также присутствуют в пасленовых, поэтому мы иногда видим рекомендации по исключению таких продуктов, как томаты, баклажаны, картофель, перец, ашвагандха, ягоды годжи.
Несколько слов о том, почему можно стать чувствительными к лектинам?
Генетическая предрасположенность с эпигенетической провокацией (веганы, вегетарианцы или люди, которые употребляли большое количество цельного зерна).
Те, у кого развилась чувствительность к лектину после периода острого или хронического стресса.
Те, у кого развилась чувствительность к лектину после хронической иммунной активации - от биотоксинов, инфекций, хронических травм, чрезмерных физических нагрузок, лишения сна, частых нарушений циркадных ритмов и т.д.
Подводя небольшой итог, добавим, что помимо нарушение целостности кишечной стенки, антинутриенты в выше перечисленных растениях также снижают всасываемость необходимых нам микронутриентов (за счет ингибирования пищеварительных ферментов в том числе - а именно ингибирования протеазы и амилазы).
Фитаты и фитиновая кислота.
Данный вид антинутриентов вызывает сложности в виду способности связывания минеральных веществ. Злаки и бобовые содержат высокое количество фитатов, которые сконцентрированы в оболочке зерен. Проблема заключается в том,что фитиновая кислота прикрепляется к минералам - кальцию, магнию, железу, калию и цинку, что делает невозможным их абсорбцию кишечником.
Кроме того фитаты снижают активность пищеварительных ферментов (таких, как трипсин и пепсин, амилазу и глюкозидазу). Это может служить проблемой с точки зрения роста неблагоприятной микрофлоры.
Однако очень важно отменить, что фитаты также присутствуют в листьях (то есть зелени, которую мы употребляем), а также в семечках, и проблема в данном случае может заключаться только в чрезмерном употреблении.
Сапонины и гликоалкалоиды.
Данный вид антинутриентов найден в злаках, псевдо злаках, бобовых и пасленовых.
Они (сапонины) имеют структуру, напоминающую моющее средство за счет наличия жиро и водо растворимого компонента. Этим объясняется их негативное воздействие, например, на молекулы холестерина, так как сапонины могут очень хорошо присоединяться к его молекулам, останавливая преобразование холестерина в мицеллы (молекулы желчных кислот), что впоследствии может нарушить процесс переваривания и усвоения жиров и жирорастворимых витаминов. Также сапонины способны создавать отверстия в мембранах энтероцитов (клетках кишечника), позволяя тем самым различным веществам, проходящим по кишечной трубке попадать в клетку.
Выделим одни из наиболее токсичных диетических сапонинов - гликоалкалоиды. В этом контексте пасленовые, в частности картофель является наиболее нежелательным продуктом при проблемах с ЖКТ, а также аутоиммунными проявлениями. Наиболее известными являются чаконины в картофеле, соланины в баклажанах, томатины в помидорах. Эти вещества (особенно, если мы говорим о постоянном употреблении этой группы растений) способны снижать жизнеспособность кишечных клеток и увеличивать проницаемость стенки.
Танины (дубильные вещества).
Класс антиоксидантных полифенолов, которые могут нарушать усвоение различных питательных веществ.
Эти полифенолы содержатся в злаках, бобовых, зеленом и черном чаях, вине, орехах и некоторых фруктах и ягодах.
Данные соединения обладают антиоксидантными свойствами, поэтому в умеренных количествах могут оказать пользу. Кроме того дубильные вещества являются антимикробными соединениями.
Проблема может заключаться в том, что танины могут связываться с белками и выпадать в осадок ( в этом случае белки слипаются вместе и больше не являются водорастворимыми) и вследствие этого будет снижаться усвояемость аминокислот.
Пурины.
Это вещества которые могут увеличивать уровень мочевой кислоты в сыворотке крови.
Они считаются антинутриентами в виду своей способности связывать железо. Высоко пуриновые продукты включают мясо, рыбу, морепродукты, спаржу, цветную капусту, шпинат, грибы, злаки и бобовые. Диеты с низким содержанием пуринов в продуктах как правило рекомендуются при подагре и повышенном уровне мочевой кислоты. Однако в данном контексте особенное внимание следует уделять ограничению сахара в рационе (в частности фруктозы), снижению употребления алкоголя и контроля над массой тела.
Щавелевая кислота и оксалаты. Это основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат, а также в редиске, ягодах, злаках и бобовых..
Щавелевая кислота связывается с минералами, в особенности с кальцием, образуя оксалат кальция, что нарушает всасывание минерала в организме.
Цианогенные гликозиды. Цианистый водород, который является токсичным веществом высвобождается из цианогенных гликозидов, когда растения, содержащие их, подвергаются пережевыванию и дальнейшему перевариванию.
Пищевыми источниками цианогенных гликозидов являются кассава (она же юкка, тапиока), сорго, бобы лима, миндаль, бамбук, ямс (батат не входит в данную категорию), нут, кешью, фрукты с косточками (персики, абрикосы), семейство яблоневые. Имеет способность связываться с йодом.
Чтобы уменьшить влияние токсинов, важно использовать процесс ферментирования, а также - замачивать перед употреблением (бобовые и орехи - в кислой среде).
Однако антинутриенты не всегда указывают только лишь негативное воздействие. При некоторых обстоятельствах фитаты и танины, могут оказывать положительное влияние.
PMID: 27272247
Профилактика негативного воздействия антинутриентов:
Замачивание Многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании пищи. В бобовых было обнаружено, что замачивание уменьшает фитаты, ингибиторы протеаз, лектины, дубильные вещества и оксалат кальция. Например, 12-часовая выдержка привела к снижению содержания фитата в горохе до 9%.
PMID: 7971780
Проращивание увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зерне и бобовых. Было показано, что прорастание уменьшает фитаты на 37-81% в различных типах зерна и бобовых.
PMID: 22938099
Ферментация Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы в пище. Приготовление закваски эффективно разлагает антинутриентные вещества в зерне, что приводит к увеличению доступности питательных веществ В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разлагает фитаты и лектины.
Кипячение Высокая температура, особенно при кипячении, может привести к разложению антинутриентов, таких как лектины, танины и ингибиторы протеаз